Prehrana v nosečnosti: Pomembna hranila za razvoj ploda

Med najpomembnejša hranila, ki so potrebna za razvoj plodu sodijo beljakovine, maščobe, ogljikovi hidrati, vitamini in minerali. Katera?

Beljakovine

Beljakovine so potrebne za rast, razvoj in obnovo človeškega telesa. Sestavljene so iz posameznih aminokislin, med katerimi je 8 esencialnih, kar pomeni, da jih moramo pridobiti s hrano. Pomanjkanje le ene od teh (npr. zaradi enostranske prehrane) pomeni, da telo ne bo moglo sestavine lastne beljakovine, in tako zgraditi oz. obnoviti telesa. Potreba po beljakovinah se najbolj poveča po 4. mesecu nosečnosti na 1.3g/kg telesne teže, kar pomeni povprečno 80 g beljakovin na dan.

Kakovostne beljakovine lahko telesu zagotovimo s hrano živalskega izvora in tudi rastlinskega, pri kateri pa je treba paziti na pravilen in širok izbor stročnic, žit, semen in oreščkov.

Maščobe

Maščobe so pomemben vir energije, telesu pa zagotavljajo tudi pomembne snovi za gradnjo celičnih membran, telesnih hormonov … Esencialne maščobne kisline: omega-3 in -6 maščobne kisline so snovi, ki jih moramo nujno zagotoviti s hrano.

Telesu najbolj optimalno razmerje med omega-3 in omega-6 maščobnimi kislinami naj bi znašalo 1:6. Omega-6 je prisotna v večini rastlinskih olj, zaradi česar pomanjkanje te ni problematično. Z današnjo prehrano pa zaužijemo premalo omega-3 maščobnih kislin, ki se nahajajo v globokomorskih in tudi sladkovodnih ribah (divji losos, tuna, skuše, sardelice, postrv idr.), v mesu, jajcih in mleku živali (le iz proste reje) ter nekaterih semenih oz. oljih (lan, konoplja, riček, orehi, chia).

Nezanemarljiv vir omega-3 maščobnih kislin pa si lahko zagotovimo tudi iz zelenja. Omega-3 maščobnim kislinam se v zadnjem času pripisuje čedalje večji pomen, še posebej v prehrani nosečnic, saj vplivajo na razvoj možganov in oči ter s tem na boljšo umsko sposobnost, lokomotorične spretnosti, zmanjšanje alergij, imajo pa tudi protivnetne učinke.

Ogljikovi hidrati

Ogljikovi hidrati sicer ne spadajo med najpomembnejša hranila v nosečnosti, kljub temu pa pomembno vlivajo na delovanje materinega telesa. Tudi tu lahko znova poudarimo pomembnost izogibanja rafiniranim žitnim izdelkom – beli moki, ki je prehransko zelo revna, prednost pa dajmo raje piri kot pšenici, kašam (prosena, ajdova), morda kvinoji in drugim brezglutenskim žitom.

Nikakor pa ne pozabimo tudi na stročnice, ki so dober vir ogljikovih hidratov, med njimi tudi vlaknin. Vlaknine v živilih ne upočasnjujejo le dviga krvnega sladkorja, ampak ugodno vplivajo na prebavo in pomagajo pri čiščenju tako črevesja kot tudi celotnega telesa. Tovrsten izbor ogljikovohidratnih živil z nizkim glikemičnim indeksom nam bo skupaj z uživanjem beljakovinskih živil ter sadja in zelenjave zagotovo preventivno deloval zoper nosečniško sladkorno bolezen.

Vitamini

Folna kislina ali vitamin B9 spada med najpomembnejše vitamine v času nosečnosti. Pomembna je za tvorbo in presnovo krvnih teles, razvoj srčnožilnega in živčnega sistema, sečil, pravilen razvoj možganov in zaprtje nevralne cevi – hrbtenjače. Folna kislina, ki je zelo občutljiva na svetlobo, kisik in toploto, se nahaja predvsem v zelenolistni zelenjavi, semenih in oreščkih, citrusih in jagodičevju, stročnicah, jajcih in v jetrih.

Vitamin B12 je vodotopen vitamin, ki se nahaja predvsem v živilih živalskega izvora: meso ribe in morski sadeži, jajca, v manjših količinah pa tudi v mleku oz. mlečnih izdelkih. Najdemo ga tudi v nekaterih živilih rastlinskega izvora, vendar se tam nahaja v človeku nedostopni obliki (kislo zelje, soja). Potrebe po vitaminu B12 so izredno majhne, telo pa ga lahko skladišči tudi več let. Do pomanjkanja lahko pride predvsem pri veganskem načinu prehranjevanja, če ga ne nadomestimo z ustreznimi prehranskimi nadomestki. Pomanjkanje vitamina B12 pri plodu in dojenčkih vodi do nevroloških, metabolnih in hematoloških motenj.

Vitamin B6 ima v nosečnosti pomembno vlogo zaradi povečanega vnosa beljakovin. Uravnava namreč številne telesne funkcije. Potreb po vitamin B6 z običajno uravnoteženo prehrano ni težko zagotoviti, saj je prisoten v številni vrstah živil, od zelenjave, stročnic, polnovrednih žit, mesa, banan …

Vitamin A poznamo v obliki aktivnega vitamina retinola in v obliki provitaminov (predstopenj), npr. betakaroten in drugi. Aktivna oblika se nahaja v hrani živalskega izvora, provitamini vitamina A (karotenoidi) pa v rumeno-rdečkasto obarvanih rastlinskih živilih. V živilih živalskega izvora se nahaja predvsem v jetrih, mastnih ribah in polnomastnem mleku. V živilih rastlinskega izvora pa v številnem sadju in zelenjavi. Telo bo lažje izkoristilo beta karoten v npr. korenju, če ga bomo podušili ali pa ga izsočili in pri tem razbili rastlinske celice. Zaradi nevarnosti predoziranja oz. hipervitaminoze vitamina A, se nosečnicam bolj kot uživanje jeter, priporoča uživanje karotenoidov iz hrane rastlinskega izvora. Jetra so kot čistilec organizma lahko pogosto nevarna zaradi kontaminacije s težkimi kovinami in drugimi okoljskimi strupi.

Vitamin D je v maščobi topen vitamin, ki ga lahko dobimo s hrano, telo pa ga ustvarja tudi samo iz holesterola s pomočjo sončnih žarkov. Še posebej v hladnejših mesecih imamo Evropejci običajno primanjkljaj vitamina D. V tem letnem času ga lahko pridobimo iz hrane živalskega izvora živali, ki so se prosto pasle na soncu (jajca, mlečni izdelki, jetra, losos idr.). Vitamin D je še posebej pomemben tudi v nosečnosti, saj vpliva na razvoj plodu (tvorba kosti, živčni sistem …) in preprečuje prezgodnji porod.

Minerali

Jod je sestavni del hormonov ščitnice. Med nosečnostjo se poveča potreba po jodu zaradi povečanega izločanja s sečem. Bolj kot uporabo jodirane soli in drugi jodiranih izdelkov nosečnicam priporočajo občasno uživanje morskih rib in različnih morskih alg. Podobno kot pri prenizkem vnosu, je pri jodu nevaren tudi čezmeren vnos, kar lahko povzroči motnje žleze ščitnice. Pomanjkanje joda pri nosečnicah se kaže v spontanih splavih in nepravilnostih tako v fizičnem kot tudi mentalnem razvoju.

Železo je pomemben element, ki sodeluje pri prenosu kisika v krvi, vlogo pa ima tudi pri delovanju imunskega sistema, pri presnovi aminokislin in maščob, pri delitvi celic, prispeva k zmanjšanju utrujenosti in izčrpanosti … Največ železa se nahaja v jetrih, školjkah, stročnicah, rdečem mesu, ribah, polnovrednih žitih, semenih, suhem sadju in zelenolistnati zelenjavi. Zelo dober vir železa pa so tudi modrozelene alge (spirulina, klamatske alge, klorela). V hrani živalskega izvora je železo vezano hemsko (na hemoglobin), v hrani rastlinskega izvora pa se železo nahaja v ionski obliki, ki ima nekoliko slabši izkoristek. Na izboljšanje absorpcije železa vplivajo vitamin C in nekatere kisline v sadju in zelenjavi ter karotenoidi. Na poslabšanje absorcije oz. slabšo biorazpoložljivost železa pa vplivajo mlečni izdelki, kava in kakav, pravi in nekateri zeliščni čaji (metin in kamilični), fitinska kislina (fitati) in polifenoli. V praksi to pomeni, da je pomembno, kako sestavljamo obroke: mesa ne kombiniramo z mlečnimi izdelki, pri pripravi zelenjave uporabljamo limonin sok, semena pred uživanjem namakajmo v vodi …

Kalcij je glavni zidak naših kosti, zob, las in nohtov in je zelo pomemben mineral pri razvoju otroka. Če ga nosečnica nima dovolj na zalogi, ga lahko telo črpa iz lastnih rezerv – kosti, kar pa privede do osteoporoze. Tudi pri kalciju velja podobno pravilo kot pri železu, da njegovo biorazpoložljivost zmanjšujejo kava in pravi čaji, kajenje, nasičene maščobe, antihranila kot oksalati, fitati idr. Pomemben pa je tudi način priprave hrane (kombiniranje živil, namakanje semen, fermentacija). Bolj kot na same vire kalcija je treba nameniti pozornost snovem, ki povzročajo ropanje kalcija in nekaterih drugih, predvsem bazičnih mineralov. Sem spadajo predvsem sladkor, živalske beljakovine in nasploh hrana, ki zakisa (preveč žit). Pri metabolizmu kalcija imajo zelo pomembno vlogo tudi vitamin D, nekateri minerali (npr. magnezij) in seveda tudi fizična aktivnost.

Magnezij je mineral, ki sodeluje pri številnih telesnih procesih, pri delovanju mišic, živčevja, pri mineralizaciji kosti … Nosečnice in doječe matere potrebujejo 20 – 30 % več magnezija kot običajno. Dobri viri magnezija so zelenolistna zelenjava, semena in oreščki, žita in stročnice, nekatero sadje, nekaj pa ga je tudi v mesu in mlečnih izdelkih.

Voda uravnava številne življenjske procese, omogoča lažje transport snovi v telesu, omogoča izločanje škodljivih snovi, in tako vzdržuje telo v dobri kondiciji. Zmanjšuje jutranjo slabost, v zadnji fazi nosečnosti pa lahko prepreči celo predčasni porod.

Matjaž Kološa, univ. dipl. inž. živilske tehnologije